哪些食物富含铁

富含铁的食物有很多，补铁最好的食物是动物全血、肝脏及红肉中的铁，这些食材无论从铁的含量还是铁的存在及铁的吸收率都是较为理想的膳食铁的来源。它们含有的铁都是人体最容易吸收利用的二价亚铁离子即血红素铁，吸收率可高达25%左右。并且，在摄入富含铁的畜肉或动物血或肝脏时，应同时摄入富含维生素C较多的新鲜蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收与利用。

也就是说，如果想要补铁，多吃动物血、动物内脏和新鲜瘦肉是最好的。余者，像鱼子酱、鱼粉、蛤蜊等，也有相当的铁可供吸收。

有传言说蛋黄补铁好，蛋黄含铁量虽高，但其铁的吸收率仅为3%，并非补铁佳品。鸡蛋中的某些蛋白质还会抑制身体吸收铁质。

而植物性食物中的铁为三价的铁离子，即非血红素铁，人体吸收率一般非常低，只在5%以下。同时，植物性食物中含有许多铁吸收的抑制因子，如草酸等，会抑制铁的生物吸收和利用。因此，俗传的某些水果、豆类、坚果等补铁，其实并不可靠。表面上它们的含铁量或许还不错，可是吸收利用方面就惨不忍睹了。尽管如此，出于膳食搭配的目的，只要与维生素C和醋以及动物性蛋白质一起食用，即可提高其吸收率。

要注意的是，补铁时应避免摄入乳制品，否则会影响铁质吸收。例如牛奶中含钙和蛋白质，会影响铁的吸收，膳食纤维也会影响铁的吸收，还有肠胃不好的人对铁的吸收也有一定的阻碍。食物中的铁需要在消化道中转化成亚铁才能被吸收利用，若铁剂和牛奶一起进食，这一转化受其中高磷、高钙的影响，体内的铁就会与其中的钙盐、磷盐结合，形成不溶性的含铁化合物，从而影响铁的吸收。

另外，食用含铁多的食物时，最好不要同时食用含草酸或鞣酸高的菠菜、苋菜、鲜笋及浓茶，以免结合成不溶解的盐类，妨碍铁的吸收。茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质，可与铁形成难以溶解的盐类，抑制铁质吸收。

不过，也不宜放弃食用蔬菜，蔬菜、水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。只要避免草酸或鞣酸含量高的蔬菜就可以了。

而至于俗传的可以补铁的食物，如大枣、黑木耳等，实际上却都是最不补铁的食物，在铁含量和吸收两方面来说，都属下下之品。

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